Se trata de un pilar esencial de la dieta mediterránea, reconocida internacionalmente como una de las más saludables y equilibradas. Pero es que, además, el pescado es un alimento excepcional que contiene una fuente de proteína de alto valor biológico (entre un 18-20%), es decir, que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, y un perfil de lípidos mucho más saludable que el de otras fuentes proteicas de origen animal.
El pescado se caracteriza también por presentar una muy buena digestibilidad, lo que lo convierte en una opción ideal para todas las edades y condiciones físicas. Los expertos en nutrición recomiendan su consumo dentro de una dieta equilibrada de al menos entre 3 a 4 raciones a la semana, de aproximadamente 125-150 gramos cada una. Esta cantidad permite aprovechar todos sus beneficios nutricionales sin excederse en el consumo.
Vitaminas esenciales para tu salud
Entre sus micronutrientes destacan las vitaminas del grupo B, especialmente la B1 (tiamina) y la B2 (riboflavina), fundamentales para el metabolismo energético y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Además, el pescado aporta vitamina A y D, vitaminas liposolubles presentes concretamente en el caso del pescado azul. La vitamina D es particularmente importante para la absorción del calcio y la salud ósea, mientras que la vitamina A contribuye a la salud visual y al sistema inmunológico.
Y por si fuera poco, según destaca la Fundación Española del Corazón (FEC), la grasa del pescado es rica en ácidos grasos poliinsaturados (sólo se pueden aportar con la dieta) omega 3 y oleicos, que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y a mantener los niveles normales de colesterol sanguíneo. Estos ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras que benefician al corazón, el cerebro y el sistema circulatorio en general. Al mismo tiempo, el pescado presenta un bajo aporte de ácidos grasos saturados y de omega 6, responsables de promover un estado inflamatorio en nuestro organismo causante de las patologías ya descritas, además de obesidad, diabetes y otras enfermedades metabólicas.
Tipos de pescado en función de su contenido graso
Por otro lado, no hay que olvidar que el pescado se puede clasificar en distintos tipos en función del contenido de grasa que contienen, lo que nos permite variar nuestra dieta y obtener diferentes beneficios nutricionales:
Pescado azul: Posee entre un 5 y un 25% de grasa, siendo esta grasa especialmente rica en omega 3. Los ejemplos más característicos son los arenques, las sardinas, el bonito, el salmón atlántico, la caballa y el atún, entre otros. Este tipo de pescado es especialmente recomendado para la salud cardiovascular.
Pescado blanco: Contiene entre un 0,1 y un 1% de grasa, siendo una opción muy ligera y digestiva. Ejemplos de este grupo son el bacalao, la merluza, la pescadilla, el lenguado, el gallo y la lubina, entre otros. Es ideal para dietas bajas en calorías o para personas con problemas digestivos.
Pescados de posición intermedia: con un contenido graso de 1-10%, como el salmón de piscifactoría, la trucha de río, la carpa, la dorada y el besugo, entre otros. Estos pescados ofrecen un equilibrio perfecto entre sabor y propiedades nutricionales.
Una importante fuente de minerales
Pero también este alimento representa una importante fuente de minerales esenciales que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente. Entre ellos destaca el yodo, presente en especies como la sepia, la caballa y el bacalao, fundamental para producir hormonas tiroideas que regulan el metabolismo. También aporta potasio, necesario para el equilibrio de líquidos y la función muscular, y hierro, especialmente en pescados como las almejas y los berberechos, esencial para prevenir la anemia.
Por ejemplo, pescados como la sepia, el atún, el bonito y el bacalao son ricos en selenio, un mineral antioxidante que es importante para la tiroides, la reproducción, el mantenimiento del cabello y de las uñas, y que actúa contra la acción de los radicales libres, ayudando a prevenir el envejecimiento celular. Además, el consumo de especies pequeñas con la espina, como las sardinas o los boquerones, representa una excelente fuente alimenticia de calcio, mineral que se acumula en los esqueletos de los animales y que es fundamental para mantener huesos y dientes fuertes.
Qué sucede con el mercurio
Es importante abordar la cuestión del mercurio en el pescado con información clara y equilibrada. Por un lado, y salvo si se está embarazada, en proyecto de estarlo, o se es un niño lactante o que no haya cumplido los 10 años, se desaconseja el consumo frecuente de algunos pescados grandes ricos en mercurio, como el emperador (pez espada), el cazón, el marrajo, el atún rojo y la tintorera, entre otros. Estos peces, al ser depredadores grandes y de vida larga, acumulan más mercurio en sus tejidos.
Sin embargo, no hay que olvidar que el beneficio de comer pescado es superior al riesgo que supone el consumir el mercurio presente en él, según múltiples estudios científicos. Para la población general, se puede optar por especies con muy baja cantidad de mercurio y disfrutar así de todos los beneficios del pescado sin preocupación.
Comer más pescado a la semana
Desde el Ministerio de Consumo y Juego recomiendan aumentar el consumo de pescado a la semana, y mejor si es azul (mínimo de 2 a 3 raciones semanales), como es el caso de los boquerones, la caballa, el chicharro (jurel), las anchoas o las sardinas, por ejemplo. Estos pescados, además de ser más económicos y sostenibles, son los que mayor cantidad de omega 3 aportan. Mientras que el pescado blanco podría ser la merluza, la dorada, la pescadilla, las bacaladillas o el rape, perfectos para alternar durante la semana.
Aquí resalta que no hay que olvidar que tanto el pescado fresco, como el congelado o el enlatado tienen el mismo valor nutricional, siempre que se elijan correctamente. El pescado congelado mantiene todas sus propiedades si se congela adecuadamente tras la captura, y las conservas son una opción práctica y nutritiva. Por lo que si hay que decantarse por algo, siempre debe ser un pescado que sea bajo en sal o conservado al natural y/o con aceite de oliva virgen extra, evitando las preparaciones con exceso de sodio o aceites de baja calidad.
Incorporar más pescado en nuestra alimentación semanal es una de las mejores decisiones que podemos tomar para cuidar nuestra salud cardiovascular, mantener un peso saludable y prevenir enfermedades crónicas. Con la gran variedad de especies disponibles y las múltiples formas de preparación, no hay excusa para no disfrutar de este alimento tan completo y beneficioso.
